Η εμμηνόπαυση φέρνει πολλές αλλαγές στον οργανισμό: οι ορμονικές διακυμάνσεις επηρεάζουν τον μεταβολισμό, την πυκνότητα των οστών, την καρδιακή υγεία, αλλά και τη διάθεση. Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει τη διαφορά, βοηθώντας στη διαχείριση των συμπτωμάτων, αλλά και στην πρόληψη χρόνιων προβλημάτων υγείας.
1. Ενίσχυση ασβεστίου & βιταμίνης D – τα “κλειδιά” στην εμμηνόπαυση
Με την πτώση των οιστρογόνων, αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, όπως:
- γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών,
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά,
- εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. σόγια, αμύγδαλο), συνδυασμένα με βιταμίνη D (ήλιο, λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα τρόφιμα), βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας
2. Προσοχή στην καρδιά
Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων αυξάνεται μετά την εμμηνόπαυση. Διατροφή πλούσια σε:
- φρούτα και λαχανικά,
- ολικής άλεσης δημητριακά,
- ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια,
μειώνει τη χοληστερόλη, τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση
3. Διατήρηση υγιούς βάρους
Η μείωση των οιστρογόνων επιβραδύνει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα ευκολότερη αύξηση βάρους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή. Στρατηγικές:
- Προτίμησε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (όπως ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια),
- Περιόρισε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη,
- Ενίσχυσε τα γεύματα με φυτικές ίνες (λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης).
4. Αντιμετώπιση εξάψεων – Νο.1 σύμπτωμα στην εμμηνόπαυση
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάζουν τα συμπτώματα:
- Περιορισμός καφεΐνης, αλκοόλ, πολύ καυτερών φαγητών,
- Ενίσχυση με ισοφλαβόνες (σογιέλαιο, τόφου, σόγια) που έχουν ήπια οιστρογονική δράση.
5. Προσοχή στα οστά & τις αρθρώσεις
Πέρα από ασβέστιο και βιταμίνη D, τα ω-3 λιπαρά (λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια) μειώνουν τη φλεγμονή στις αρθρώσεις, αλλά και υποστηρίζουν τη λειτουργία τους.
Η διατροφή στην εμμηνόπαυση πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, και φυσικά ισορροπημένη και προσαρμοσμένη στις ορμονικές αλλαγές. Με λίγες καθημερινές συνήθειες:
- Προσοχή σε ασβέστιο & βιταμίνη D,
- Προτίμηση σε φυτικά τρόφιμα και υγιή λιπαρά,
- Επαρκής πρωτεΐνη και φυτικές ίνες,
μπορείς να υποστηρίξεις την καρδιά, τα οστά, το μεταβολιμό και τη γενική ευεξία.
Αν θέλεις να διαβάσεις περισσότερα για τη διατροφή κατά την εμμηνόπαυση, μην ξεχάσεις να δεις αυτό το άρθρο 👉🏼 Τα διατροφικά ΝΑΙ κατά την εμμηνόπαυση
