Εγκυμοσύνη & Σίδηρος: Tips για καλύτερη απορρόφηση
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα κατά την εγκυμοσύνη. Και αυτό, γιατί υποστηρίζει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, βοηθά στην ανάπτυξη του μωρού, αλλά και μειώνει τον κίνδυνο αναιμίας στη μητέρα.
Ωστόσο, πολλοί έχουν δυσκολίες στην απορρόφηση, αλλά και στην επαρκή ποσότητα από τη διατροφή. Ακολουθούν επιστημονικά τεκμηριωμένα tips για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου κατά την εγκυμοσύνη.
1. Προτίμησε σίδηρο από ζωικές πηγές
Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στο κοτόπουλο και στα ψάρια απορροφάται πολύ πιο εύκολα από τον σίδηρο φυτικής προέλευσης
Για παράδειγμα:
- Άπαχο μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι
- Συκώτι (με μέτρο, λόγω βιταμίνης Α)
2. Συνδύασε φυτικές πηγές με βιταμίνη C
Ο μη αιμικός σίδηρος από όσπρια, σπανάκι, φακές, tofu και δημητριακά ολικής άλεσης μπορεί αν απορροφηθεί καλύτερα, όταν τον συνδυάζεις με βιταμίνη C
Παραδείγματα:
- Φακές με ντομάτα
- Σπανάκι σε σαλάτα με φράουλες ή πορτοκάλι
- Ρεβίθια με πιπεριές ή λεμόνι
3. Απόφυγε τροφές που μειώνουν την απορρόφηση
Ορισμένα συστατικά μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου:
- Τανίνες (τσάι, καφές)
- Φυτικές ίνες σε μεγάλες ποσότητες ταυτόχρονα με σίδηρο
- Ασβέστιο (γαλακτοκομικά σε μεγάλες ποσότητες)
Tip: Κατανάλωσε αυτά τα τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων, όχι ταυτόχρονα με τις πηγές σιδήρου.
4. Συμπληρώματα σιδήρου μόνο αν χρειάζονται
Συχνά η δίαιτα δεν επαρκεί για τις ανάγκες της εγκύου. Τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνει μία εγκυμονούσα μόνο με ιατρική καθοδήγηση, καθώς η υπερδοσολογία μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα ή ναυτία.
Μερικά πρακτικά tips για να απορροφήσεις καλύτερα το σίδηρο:
- Να καταναλώνεις πάντα ένα μικρό ποτήρι χυμό πορτοκάλι μαζί με το κρέας.
- Να συνοδεύεις το κρέας με σαλάτα που περιέχει λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
- Προτίμησε να συνοδεύεις το κρέας με πατάτες φούρνου ή βραστές αντί για ρύζι ή μακαρόνια.
- Επίλεξε τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως δημητριακά ή γάλα.
- Εάν λαμβάνεις συμπλήρωμα σιδήρου, μπορείς να το συνοδεύεις με χυμό πορτοκάλι.
- Μην καταναλώσεις τσάι ή καφέ με ένα γεύμα που περιέχει σίδηρο.
- Απόφυγε να καταναλώνεις τα όσπρια π.χ. φακές με τυρί, και προτίμησε να τα συνοδεύεις με χυμό λεμονιού ή τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
Με αυτά τα απλά βήματα, η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά, υποστηρίζοντας την υγεία της μητέρας και την ανάπτυξη του μωρού.
Αν θέλεις να διαβάσεις περισσότερα για τη διατροφή στην εγκυμοσύνη, check this out 👉🏼 Διατροφή στην εγκυμοσύνη: Ποια είναι τα διατροφικά Do’s & Don’ts