5 tips για Βραδινές λιγούρες
Αχ αυτά τα πιεστικά βράδια… Αυτά τα βράδια που είναι τέτοια η “ένταση” της ημέρας που το μόνο που θέλεις είναι να χαλαρώσεις με ένα κρασί & κάποιο σνακ ή με μία παραγγελία για τις βραδινές λιγούρες… Μάντεψε, δεν είσαι μόνος!
Σε όλους συμβαίνει…
Οι βραδινές λιγούρες μπορεί να φανούν σημαντικό εμπόδιο στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιούς τρόπου ζωής. Tα νυχτερινά σνακ μπορεί συχνά να καταλήξουν σε υπερβολικές απολαύσεις, απομακρύνοντάς μας από τους διατροφικούς μας στόχους.
Παρακάτω, θα βρεις τους πιθανούς λόγους που μπορεί να υπάρχουν πίσω από αυτές τις λιγούρες και θα σου δώσω πρακτικές συμβουλές για αποτελεσματική διαχείριση.
Πως θα καταλάβω όμως αν έχω βραδινές λιγούρες;
Όπως είπαμε συμβαίνει σε όλους! Οι νυχτερινές λιγούρες είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο και μπορεί να είναι αποτέλεσμα συνδυασμού παραγόντων. Ένας από τους κύριους ενόχους είναι το να μην υπάρχει ένα διατροφικό πρόγραμμα μέσα στην ημέρα, το οποίο μπορεί να μας οδηγήσει σε έντονη πείνα μέσα στη νύχτα. Επίσης, το άγχος και τα συναισθηματικά ερεθίσματα μπορούν να συμβάλουν στο νυχτερινό τσιμπολόγημα. Τέλος, το σώμα μας έχει έναν φυσικό κιρκάδιο ρυθμό που επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας, καθιστώντας μας, πολλές φορές, πιο επιρρεπείς στις βραδινές λιγούρες.
5 Tips για καλύτερη διαχείριση αυτών:
No1: Γεύματα, γεύματα, γεύματα!
Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί εμείς οι διατροφολόγοι επιμένουμε τόσο πολύ στα μικρά και συχνά γεύματα; Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να διαχειριστείς τις νυχτερινές λιγούρες είναι η εξασφάλιση ισορροπημένων και ικανοποιητικών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην ξεχνάς να συνδυάζεις στα γεύματα σου πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα ή λαχανικά και “καλά” λιπαρά. Όταν το σώμα μας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, είναι λιγότερο πιθανό να νιώσουμε έντονη πείνα αργά το βράδυ!
No2: Ο ύπνος δεν θρέφει μόνο … τα μωρά!
Η διαταραχή του ρυθμού ύπνου μπορεί να προκαλέσει χάος στις ορμόνες πείνας του σώματός μας, αυξάνοντας την πιθανότητα για νυχτερινές λιγούρες. Για να το καταπολεμήσεις, στόχευσε στη διατήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου. Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς τις ίδιες ώρες κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σου, μειώνοντας, έτσι, τις νυχτερινές λιγούρες.
No3: Relax, take it easy!
Το άγχος και η πλήξη έχουν άμεση σύνδεση με τις νυχτερινές λιγούρες. Προσπάθησε, λοιπόν, να δημιουργήσεις μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο! Δοκίμασε να διαβάσεις ένα βιβλίο, να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο ή να ακούσεις χαλαρωτική μουσική. Αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αποσπάσουν την προσοχή σου από το φαγητό. Έτσι, είναι ευκολότερο να αντισταθείς στο τσιμπολόγημα.
No4: Τι αισθάνεσαι τελικά;
Συχνά, οι νυχτερινές λιγούρες βρίσκουν σύνδεση με συναισθήματα. Το στρες, το άγχος, η μοναξιά και η θλίψη μπορούν να μας κάνουν να αναζητήσουμε παρηγοριά στο φαγητό. Αντί να στραφείς στα σνακ, προσπάθησε να εντοπίσεις και να αντιμετωπίσεις αυτά τα συναισθήματά σου. Η τήρηση ενός Ημερολογίου Συναισθημάτων, η συζήτηση με έναν φίλο ή θεραπευτή ή η εξάσκηση τεχνικών mindfulness μπορεί να φανούν χρήσιμα στη αναγνώριση και έπειτα στη διαχείριση των συναισθημάτων σου.
No5: Η σωστή μερίδα είναι το κλειδί της επιτυχίας.
Αν έχεις βάλει στο “μάτι” κάποιο σνακ το οποίο θα ήθελες οπωσδήποτε να καταναλώσεις το ίδιο βράδυ, θα σου πρότεινα να μην το στερηθείς, αλλά συνδυάσεις μία μικρότερη ποσότητα από αυτό έξυπνα με μία πιο θρεπτική επιλογή , όπως για παράδειγμα ένα τοστ ολικής με λίγα από τα πατατάκια που λιγουρεύτηκες. Γενικότερα, επίλεξε πιο υγιεινές εναλλακτικές, οι οποίες θα σου προσφέρουν πληρότητα με μόλις λιγότερες θερμίδες . Προτίμησε θρεπτικά snacks, όπως, ένα μπολ με γιαούρτι- φρούτα & βρώμη ή ένα μεγάλο μπολ Σαλάτα με τα υλικά της αρεσκείας σου.
Note to self: Be patient! H υπομονή και η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας!
Αν πάλι σε ενδιαφέρει να μάθεις περισσότερα για τo συναισθηματικό φαγητό, μπορείς να διαβάσεις το παρακάτω άρθρο: https://thenutress.gr/emotional-eating-mipos-einai-o-logos-pou-den/