Skip to main content

Συντάκτης: thenutressteam

Βatch cooking: Εξοικονόμηση χρόνου και χρημάτων

Tρέξιμο, δουλειές, υποχρεώσεις… και πάντα η ίδια ερώτηση: «Τι θα φάμε σήμερα;». Αν αναγνωρίζεις τον εαυτό σου σε αυτό το σενάριο, τότε το batch cooking είναι η λύση που ψάχνεις.

Με λίγη οργάνωση μπορείς να κερδίσεις χρόνο, να μειώσεις το άγχος του καθημερινού μαγειρέματος και – ναι! – να εξοικονομήσεις χρήματα.

Τι είναι το batch cooking;

Πρόκειται για τη συνήθεια να αφιερώνεις λίγες ώρες μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να μαγειρέψεις μεγάλες ποσότητες φαγητού, τις οποίες στη συνέχεια αποθηκεύεις στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Έτσι, έχεις έτοιμα γεύματα ή ημι-έτοιμα υλικά που σε γλιτώνουν από το delivery της τελευταίας στιγμής.

Πώς σε βοηθάει να εξοικονομήσεις χρόνο;

Αντί να μαγειρεύεις καθημερινά, οργανώνεις το μενού της εβδομάδας και ετοιμάζεις τα βασικά: ρύζι, όσπρια, ψητά λαχανικά, σάλτσες, κοτόπουλο ή ψάρι. Στη συνέχεια, συνδυάζεις αυτά τα υλικά σε διαφορετικά πιάτα μέσα σε λίγα λεπτά.

Πώς μειώνει τα έξοδα;

Όταν ψωνίζεις με σχέδιο, αποφεύγεις τις αυθόρμητες αγορές και αξιοποιείς καλύτερα τα υλικά σου. Αντί να πετάς μισό μπουκέτο σέλινο ή λαχανικά που μαράθηκαν, τα μαγειρεύεις εξαρχής και τα χρησιμοποιείς μέσα στην εβδομάδα. Το batch cooking σε βοηθά επίσης να αντισταθείς στο «εύκολο» αλλά ακριβό delivery.

Tips για να ξεκινήσεις:

  • Σκέψου 3-4 βασικές συνταγές που αγαπάς.

  • Αγόρασε υλικά με προοπτική πολλαπλών χρήσεων (π.χ. ψητό κοτόπουλο μπορεί να γίνει σαλάτα, σάντουιτς ή ριζότο).

  • Χρησιμοποίησε γυάλινα τάπερ για καλύτερη αποθήκευση και οργάνωση.

  • Βάλε μουσική και κάνε το batch cooking μια «γιορτή παραγωγικότητας».

Με το batch cooking, δεν κερδίζεις μόνο χρόνο και χρήματα. Κερδίζεις και ηρεμία, αφού ξέρεις ότι το φαγητό σου είναι έτοιμο και φροντισμένο.

Είναι ένας μικρός «σύμμαχος» στην καθημερινότητά σου που μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην υγεία και την τσέπη σου.

Αν θέλεις να κάνεις το batching cooking και το meal prep τρόπο ζωής, εδώ θα βρεις ένα step-by-step οδηγό που θα σου λύσει τα χέρια: Meal Prep: Ένας step – by – step οδηγός από τη διατροφολόγο !

Φυτική πρωτεΐνη: Που τη βρίσκουμε;

Η πρωτεΐνη είναι βασικό συστατικό για την υγεία μας: βοηθά στη μυϊκή ανάπτυξη, στη διατήρηση ενέργειας και στην αίσθηση κορεσμού. Κι όμως, δεν χρειάζεται να καταφεύγουμε πάντα σε κρέας ή γαλακτοκομικά για να την πάρουμε.

Η φυτική πρωτεΐνη κερδίζει συνεχώς έδαφος, καθώς είναι πιο ελαφριά, πλούσια σε φυτικές ίνες και συχνά πιο φιλική προς το περιβάλλον.

Αν αναρωτιέσαι πού τη βρίσκουμε, οι επιλογές είναι πολλές και νόστιμες.

Όσπρια – ο βασιλιάς της φυτικής πρωτεΐνης

Φακές, φασόλια και ρεβίθια είναι “πρωταθλητές” της φυτικής πρωτεΐνης. Μια μερίδα όσπρια μας δίνει μία ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης. Όταν τα χρησιμοποιούμε ως τρόφιμο – βάση, μπορούμε να φτιάξουμε πολύ χορταστικά γεύματα.

Για εσένα που ψάχνεις δημιουργικές συνταγές με όσπρια, δες αυτές την πανεύκολη συνταγή για σπιτικό φαλάφελ: Σπιτικά φαλάφελ 

 

Ξηροί καρποί & σπόροι

Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια, αλλά και chia, λιναρόσπορος και ηλιόσπορος αποτελούν εύκολα snacks που συνδυάζουν πρωτεΐνη με “καλά” λιπαρά, αλλά και αντιοξειδωτικά. Αντίστοιχα, και τα αλείμματα ξηρών καρπών, όπως το φυστικοβούτυρο, είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Δημητριακά

Κινόα, βρώμη και φαγόπυρο έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τις υπόλοιπες τροφές της ομάδας των δημητριακών. Δοκίμασε κινόα σε σαλάτες ή porridge για πρωινό.

Σόγια & προϊόντα της

Τα προϊόντα σόγιας όπως για παράδειγμα, τόφου, τέμπε, αλλά και γάλα σόγιας είναι εξαιρετικές εναλλακτικές με φυτική πρωτεΐνη. Το τόφου ειδικά είναι πολυμορφικό και «αγκαλιάζει» κάθε γεύση που θα του δώσεις στο μαγείρεμα.

Αν θέλεις να πειραματιστείς περισσότερο με τα λαχανικά στην κουζίνα σου, διάβασε αυτό το άρθρο και σίγουρα θα με θυμηθείς: Spiralized λαχανικά και φρούτα; Να γιατί τα noodles από λαχανικά είναι η τάση που πρέπει να ακολουθήσεις

Η φυτική πρωτεΐνη δεν είναι «συμπλήρωμα», αλλά βασικό κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. Είτε είσαι vegan, είτε απλά θέλεις να μειώσεις το κρέας, έχεις αμέτρητες επιλογές που είναι υγιεινές, γευστικές και βιώσιμες.

Cookies βρώμης με σοκολάτα

Τα cookies βρώμης με σοκολάτα είναι από εκείνα τα γλυκά που υπάρχουν σε κάθε σπίτι. Συνδυάζουν τη χορταστική υφή της βρώμης με τη σοκολάτα που λιώνει σε κάθε μπουκιά,  και έτσι δημιουργούν ένα αποτέλεσμα απλό, σπιτικό και ακραία απολαυστικό.

Ιδανικό σνακ για τον καφέ, το γραφείο ή ως ένα μικρό γλυκό διάλειμμα μέσα στη μέρα — χωρίς ιδιαίτερο κόπο και με υλικά που συνήθως έχουμε ήδη στο σπίτι.

Υλικά (για 27 cookies):

  • 1 φλιτζ. βούτυρο, σε θερμοκρασία δωματίου
  • ½ φλιτζ. ζάχαρη
  • 3 κ.σ. μέλι
  • 2 αυγά
  • 2–3 κ.σ. γάλα 1,5%
  • 2 κ.γ. βανίλια
  • 1½ φλιτζ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
  • 1 κ.γ. μαγειρική σόδα
  • 2½ φλιτζ. νιφάδες βρώμης, αλεσμένες
  • 150γρ. κουβερτούρα σε χοντρά κομματάκια

Εκτέλεση:

  1. Σε μπολ χτυπάμε καλά το βούτυρο με τη ζάχαρη.
  2. Στη συνέχεια, προσθέτουμε τα αυγά, το γάλα και τη βανίλια και ανακατεύουμε καλά. Έπειτα, προσθέτουμε το μέλι.
  3. Κατόπιν, σε άλλο μπολ ανακατεύουμε το αλεύρι με τη μαγειρική σόδα. Αλέθουμε τη βρώμη, και στη συνέχεια την προσθέτουμε και αυτή στο μείγμα.
  4. Προσθέτουμε τα στερεά υλικά στο μείγμα, και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ομογενές.
  5. Ρίχνουμε, έπειτα, την κουβερτούρα και ανακατεύουμε απαλά με κουτάλι.
  6. Με ένα κουτάλι φτιάχνουμε cookies και τα τοποθετούμε σε ταψί με λαδόκολλα. Αφήνουμε απόσταση μεταξύ τους, για να φουσκώσουν.
  7. Ψήνουμε στους 180°C στον αέρα για 8–10 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς στις άκρες, αλλά και να παραμείνουν μαλακά στο κέντρο.
  8. Τέλος, αφήνουμε 1–2 λεπτά στο ταψί, και μετά τα μεταφέρουμε σε σχάρα να κρυώσουν.
Αυτά τα cookies τα φτιάχνεις πολύ εύκολα, τα τρως ευχάριστα, και φυσικά τα προσαρμόζεις σε όλες τις περιστάσεις. Απόλαυσέ τα όπως σου αρέσει και κράτησε μερικά στην άκρη για κάποια μέρα που θέλεις ένα γρήγορο σνακ ή κέρασμα σε φίλους!

Αν θέλεις να δοκιμάσεις άλλη μία πεντανόστιμη εκδοχή για cookies αλλά χωρίς καθόλου ζάχαρη, κάνε check αυτή τη συνταγή: Sugar-free cookies βρώμης! 

Χορτόπιτα χωρίς φύλλο

Αν αγαπάς τις πίτες αλλά θες και κάτι πιο ελαφρύ και γρήγορο, η χορτόπιτα χωρίς φύλλο με light υλικά είναι η λύση!

Συνδυάζει γεύση, θρεπτική αξία και ευκολία στην προετοιμασία, ενώ είναι ιδανική για όσους θέλουν μια πιο υγιεινή εκδοχή του αγαπημένου παραδοσιακού πιάτου.

Υλικά για τη χορτόπιτα (για ένα ταψάκι 28 εκ.)

  • 500 γρ. σπανάκι ή ανάμεικτα χόρτα (πλυμένα και ψιλοκομμένα)

  • 2 πράσα, κομμένα σε λεπτές φέτες

  • 1 κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο

  • 200 γρ. τυρί φέτα light, θρυμματισμένη

  • 150 γρ. ανθότυρο ή cottage light

  • 2 αυγά

  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι στραγγιστό 2%

  • 3 κ.σ. βρώμη ή αλεύρι ολικής άλεσης

  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο

  • Αλάτι, πιπέρι, άνηθο ή δυόσμο για άρωμα

Εκτέλεση

  1. Σοτάρισε το κρεμμύδι και τα πράσα με λίγο ελαιόλαδο μέχρι να γίνουν μαλακά. Πρόσθεσε, έπειτα, το σπανάκι και άφησέ το να βγάλει τα υγρά του.

  2. Σε ένα μεγάλο μπολ, χτύπησε τα αυγά και πρόσθεσε το γιαούρτι, το τυρί φέτα, το ανθότυρο και τη βρώμη. Ανακάτεψε καλά.

  3. Στη συνέχεια, ρίξε μέσα τα χόρτα και τα μυρωδικά και ανακάτεψε απαλά μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά.

  4. Άδειασε το μείγμα σε λαδωμένο ταψί και ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180°C για περίπου 40-45 λεπτά, μέχρι να ροδίσει η επιφάνεια.

Τip

Απόλαυσέ τη ζεστή ή σε θερμοκρασία δωματίου. Μπορείς εύκολα να την κόψεις σε κομμάτια, και είναι μία εξαιρετική επιλογή για το ταπεράκι της δουλειάς ή για ένα ελαφρύ βραδινό.

Με λίγα λιπαρά, χωρίς φύλλο και με γεμάτη γεύση, αυτή η light χορτόπιτα θα γίνει η νέα σου αγαπημένη συνταγή!

Αν είσαι fan των παραδοσιακών συνταγών που η μυρωδιά τους ξυπνά παιδικές αναμνήσεις, σίγουρα πρέπει να δοκιμάσεις αυτή τη συνταγή με τη μηλόπιτα της γιαγιάς: Μηλόπιτα…της γιαγιάς

Και φυσικά για εσένα που ψάχνεις εύκολες συνταγές για ελαφρύ γεύμα, πρέπει σίγουρα να δοκιμάσεις αυτά τα πεντανόστιμα Spicy Tacos με κοτόπουλο. 

Διατροφική Μαγιά: Πώς μπορείς να την εντάξεις στη διατροφή σου;

Η διατροφική μαγιά αποτελεί ένα από τα πιο αγαπημένα συστατικά της vegan διατροφής, αλλά και ένα διατροφικό «μυστικό» που κερδίζει διαρκώς έδαφος στη μαγειρική. Πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με μοναδική γεύση που θυμίζει τυρί, αξίζει να γνωρίσεις αυτό το ιδιαίτερο superfood και να το εντάξεις κι εσύ στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.

Τι είναι η διατροφική μαγιά;

Η διατροφική μαγιά είναι ένας ανενεργός τύπος του μικροοργανισμού Saccharomyces cerevisiae. Καλλιεργείται συνήθως σε μελάσα ή ζαχαροκάλαμο, και έπειτα απενεργοποιείται με θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι, σε αντίθεση με τη μαγιά που χρησιμοποιούμε στο ψωμί ή την μπύρα, η διατροφική μαγιά δεν φουσκώνει και δεν προκαλεί ζυμώσεις. Κυκλοφορεί σε μορφή νιφάδων ή πούδρας, με ελαφρώς ξηρή, τυρένια και ξηροκαρπάτη γεύση, γεγονός που την καθιστά ιδανική για χρήση ως φυσικό καρύκευμα.

Θρεπτική αξία και οφέλη

Είναι ένα εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα Β12 (όταν είναι εμπλουτισμένη). Για αυτό, είναι η ιδανική επιλογή για vegetarians που συχνά δεν μπορούν να καλύψουν αυτήν την ανάγκη. Επιπλέον, αποτελεί καλή πηγή:

  • Πρωτεΐνης (με πλήρες προφίλ αμινοξέων)

  • Ψευδαργύρου, σεληνίου και σιδήρου

  • Φυτικών ινών, που συμβάλλουν στην υγεία του εντέρου

Χάρη στα παραπάνω, συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, στη ρύθμιση του μεταβολισμού και στη διατήρηση της ενέργειας.

Πώς να εντάξεις τη διατροφική μαγιά στη διατροφή σου;

Η διατροφική μαγιά είναι ευέλικτη και μπορεί να προστεθεί εύκολα σε πλήθος φαγητών, δίνοντας γεύση και θρεπτική αξία:

  • Πασπαλισμένη σε σαλάτες, ζυμαρικά ή ποπ κορν σαν εναλλακτική του τυριού

  • Σε σούπες ή σάλτσες για πιο πλούσια υφή και γεύση

  • Σε vegan συνταγές, όπως “τυρί” από κάσιους, pesto χωρίς παρμεζάνα ή σάλτσα nacho

  • Σε smoothie ή δημητριακά, σε μικρή ποσότητα, για έξτρα βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Τι να προσέξεις

Είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους. Ωστόσο, αν έχεις αλλεργία στη μαγιά ή ευαισθησία στις αμίνες, καλό είναι να συμβουλευτείς γιατρό ή διατροφολόγο πριν τη δοκιμάσεις. Αν ακολουθείς φυτική διατροφή, προτίμησε προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12.

Η διατροφική μαγιά είναι ένας απλός και νόστιμος τρόπος να αναβαθμίσεις τη διατροφή σου. Είτε υποστηρίζεις τη vegan διατροφή,  είτε απλώς αναζητάς έναν υγιεινό σύμμαχο στην κουζίνα σου!

Αν σε ενδιάφερει να μάθεις περισσότερα για το εντερικό μικροβίωμα, κάνε check αυτό το άρθρο: Εντερικό μικροβίωμα: Τι είναι και πως να το προστατέψεις; 

Προβιοτικά: Τι είναι τελικά και πού θα τα βρεις;

Έχεις ακούσει για τα προβιοτικά και τα οφέλη τους; Τα τελευταία χρόνια, τα ακούς στις διαφημίσεις, τα διαβάζεις στα περιοδικά, και όλο και περισσότεροι ειδικοί τα συνιστούν για καλύτερη υγεία. Αλλά τι ακριβώς είναι και γιατί τα χρειαζόμαστε; Ας δούμε σε τι ωφελούν και πού μπορείς να τα βρεις!

Προβιοτικά, τα καλά βακτήρια:

Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες που κάνουν καλό στο σώμα σου, κυρίως στο πεπτικό σου σύστημα. Σκέψου τα ως «καλά» βακτήρια που διατηρούν την υγεία του εντέρου σου σε ισορροπία. Ένα υγιές έντερο σημαίνει καλύτερη πέψη, καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και πιο δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, λειτουργίες στις οποίες κατέχουν κεντρικό ρόλο.

Σε τι βοηθάνε τελικά;

Υγεία του πεπτικού συστήματος: Τα προβιοτικά μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από συμπτώματα, όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια. Επίσης, βοηθητικά μπορούν φανούν σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ).

Υποστήριξη του ανοσοποιητικού: Ένα υγιές έντερο συμβάλλει σε ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα, εμποδίζοντας παθογόνους οργανισμούς και ιούς να διαπεράσουν το εντερικό τοίχωμα. Το γεγονός αυτό, μας κάνει λιγότερο ευάλωτους σε λοιμώξεις.

Ψυχική υγεία: Έχει φανεί ότι το έντερο έχει στενή σύνδεση με λειτουργίες του εγκεφάλου, επηρεάζοντας τη ψυχική μας υγεία και διάθεση. Συνεπώς, τα καλά βακτήρια που “ζουν” στο έντερο, τα προβιοτικά, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.

Υγεία του δέρματος: Τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση της ακμής και του εκζέματος, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας τον δερματικό φραγμό.

Πού να βρεις τα Προβιοτικά

Γιαούρτι: Το παραδοσιακό! Επίλεξε γιαούρτια με ενεργές καλλιέργειες για να πάρεις επαρκή ποσότητα προβιοτικών.

Κεφίρ: Ένα ρόφημα γάλακτος γεμάτο προβιοτικά. Τέλεια επιλογή για να προσθέσεις στο πρωινό σου ή στα αγαπημένα σου smoothies.

Ξινολάχανο ή Λαχανικά τουρσί: Ουσιαστικά μιλάμε για λαχανικά ζυμωμένα με αλάτι και ξύδι. Δοκίμασε να τα εντάξεις ως συνοδευτικό στα γεύματά σου, καθώς είναι πλούσια σε προβιοτικά και φυσικά, γεύση! Παρ’ολ’αυτά, θέλει ιδιαίτερη προσοχή σε άτομα με υπέρταση, λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι.

Kombucha: Αποτελεί ένα ανθρακούχο ποτό, με βάση το μαύρο ή πράσινο τσάι, το οποίο έχει υποστεί ζύμωση. Λόγω αυτού, είναι πλούσιο σε ζυμομύκητες. Μία τέλεια και δροσιστική ιδέα για το καλοκαίρι!

Συμπληρώματα: Αν δεν μπορείς να λάβεις αρκετά προβιοτικά από τη διατροφή σου ή εμφανίζεις γαστρεντερικά προβλήματα, όπως φούσκωμα ή τυμπανισμό, τα συμπληρώματα* είναι μια καλή επιλογή. Υπάρχουν σε διάφορες μορφές, όπως κάψουλες και σκόνες.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα: Πλέον μπορείς να βρεις στο εμπόριο πληθώρα τροφίμων εμπλουτισμένα με προβιοτικά, όπως δημητριακά και χυμούς.

*Πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του διατροφολόγου σου.

Συνεπώς, όλο και περισσότερα δεδομένα αναδεικνύουν τα οφέλη των προβιοτικών στην εντερική, αλλά και συνολική υγεία. Πλέον, μπορείς να βρεις πληθώρα προϊόντων πλούσια σε προβιοτικά. Δοκίμασε να ενσωματώσεις στην καθημερινή σου διατροφή ένα κεσεδάκι παραδοσιακό γιαούρτι ή ένα ποτήρι κεφίρ. Το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για την εντερική υγεία, μπορείς να διαβάσεις το παρακάτω άρθρο: Προβιοτικά: Τι είναι τελικά και πού θα τα βρεις;